KILOFORJAPlantilla de rutina
Rutina en casa sin máquinas
Dos sesiones con peso corporal y un apoyo estable. Ajusta el recorrido y los descansos; no uses muebles que se desplacen o vuelquen.
Antes de las series, prepara el movimiento con una carga cómoda. RIR indica repeticiones que crees poder completar antes del fallo; estos ejemplos usan RIR 3.
Casa A
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Flexiones inclinadas | 2 × 8–12 | 90 s |
| Zancadas | 2 × 8 por lado | 90 s |
| Puente de glúteo | 2 × 10–15 | 60 s |
| Bird dog | 2 × 6 por lado | 60 s |
Casa B
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Flexiones | 2 × 6–10 | 90 s |
| Zancadas | 2 × 8 por lado | 90 s |
| Elevación de gemelos | 2 × 12–15 | 60 s |
| Plancha lateral | 2 × 15–20 s por lado | 60 s |
Se guarda como una rutina propia. La app pedirá confirmación antes de activarla.
Información orientativa. No sustituye la valoración de un profesional ni constituye una indicación médica o nutricional individual.